FriskaSteg start

FriskaSteg start

Hälsa, Välmående & Glädje

Hälsa, att vara hälsosam & må bra, ska det vara vardagslyx?

Jag brinner för välmående, något som för mig innebär friluftsliv, motion och träning. En annan sak jag verkligen gillar att göra är att inspirera andra till att utvecklas och prestera mera. Hjälpa dem att ta nya friska steg mot ett gott liv enligt deras förutsättningar. Här i bloggen hoppas jag du hittar en drös inspiration för att utveckla dina egna förutsättningar.

Hör gärna av dig i något av inläggen eller skicka ett mail till: annika@friskasteg.se

Överkropps utmaning

TräningPosted by Annika 25 Nov, 2015 22:49

Det var ett litet tag sedan jag gav er en utmaning, eller i alla fall ett litet förslag på övningar att ta tag i. Tror bestämt det var Fötter och fotstyrka. Dessförinnan fanns Burpee och Uppstart och... Nåväl, varför dväljas i det gamla när man kan gå vidare smiley

Emma kom med en fråga/förslag på utmaning och det var överkroppsstyrka för bland annat längdåkning. Nu finns det så många bra övningar på webben så ni vet säkert ”allt” redan så jag tänkte damma av en gammal klassiker och modernisera den lite. Ni som varit med i träningssvängen ett tag är säkert välbekanta med Kålmasken, eller så har ni förträngt/glömt den smiley

Ni vet, från armhävningsposition – upp med rumpan – ner med bröstet mot golvet/armbågar bak – upp med huvudet – armhävning – och tillbaka samma väg. Jobbigt som tusan. Visst, ta den som styrketräning också nu när ni ändå är på hugget.

Men, tillbaka till min moderniserade variant så har jag gjort en planka av den, en styv 4x7” gående planka.

Här är jag i mittensekvensen, tyvärr utan armhävning, men ni får en bild av hur.

Börja stående – böj endast i höften och sätt händerna i golvet framför fötterna - gå ut så långt du når med bibehållen inbyggd 4x7” planka i ryggen – gör en armhävning när du kommit i den positionen – fortsätt gå en bit till, långt du kan utan att svanka – nu tar du och går med fötterna närmare händerna och försöker hålla böjningen endast i höften – när fötterna är vid händerna börjar du gå framåt med händerna igen (börjar från början).

Märk ut en sträcka du ska gå, räkna hur många ”kålmaskplankor” du gör dit och försök att inom.... 2 månader (?) lyckas förlänga dina steg så du når längre. Ex om du klarade 5 st första gången kanske du nu passerar märkningen vid 4,6 st. Alltså du når längre på 5 än förr smiley

Lycka till!





  • Comments(2)//www.friskasteg.se/#post257

Kroppskännedom och rörelsekedjor

TräningPosted by Annika 14 Nov, 2015 16:49

Om livet hade varit perfekt hade jag stått på golvet i helgen och instruerat ett gäng förväntansfulla gymnaster i rörelsekedjor vilka ger god kroppskännedom och förståelse för hela rörelseapparaten. Men livet är väl sällan just så man vill ha det. Eller...?!

Rörelsekedjor och kroppskännedom är viktigare än man tror, många som tränar ”kör bara” tills mjölksyran rinner ut ur öronen eller tills konditionen säger stopp. Att lära sig lyssna på kroppen och se hur den ena rörelsen hör ihop med den andra och hur en svag eller spänd muskel hindrar nästa i en rörelse är något många missar. Jag har nyss haft en pratstund med en ung tjej med funderingar kring roterad höft, stretching, styrketräning eller inte. Givetvis kom jag in på rörelseträning. Mitt lilla skötebarn smiley

Rörelseträning är inte så komplicerat som det låter, inte heller de rörelsekedjor jag gärna delar med mig av på träningspass. Rörelseträning är just som det låter – träning för att bli rörligare och rörelsekedjor är också som det låter – kedjor av rörelser. Sedan bygger man givetvis ut med mer komplexa rörelsekedjor och tar rörelseträningen till sina ytterlägen. När kroppen är redo.

Beroende på vad jag vill ha ut av mina rörelsekedjor bygger jag dem på styrka eller smidighet. När jag bygger på smidighet använder jag mig ofta av olika positioner från yogan och får ibland frågan: Är det här inte yoga? Svar NEJ! Fokus är nämligen helt olika. Den som tränar yoga kombinerar alltid rörelser till andning. Finns inte andningen kopplad till rörelsen/positionen är det inte yoga. Vanlig gympa eller dans är ju också en slags rörelsekedjor man här ligger fokus på rytmen/musiken. De rörelsekedjor jag kör i träningssammanhang har fokus på utövarens egen rytm och kapacitet och blir alltså väldigt individuella för att tillfredsställa utövarens egen utveckling så mycket som möjligt.

En förutsättning för att kunna få ut mycket av sin rörlighetsträning är att känna sin kropp och kunna kontrollera den. Känna när en muskel inte räcker längre och när det exempelvis är bäckenet man ska tilta istället för att dra i lårmuskeln för att nå längre in i rörelsen.

Vi behöver inte kunna slå knut på oss själva men lite mer kroppskontroll skadar inte smiley (här en bild från www.ashtangayoga.info)

Rörelser lär man sig alltid utifrån sina egna förutsättningar och begränsningar. Att lära känna sin kropp och hur musklerna jobbar; vad man tiltar, spänner, slappnar av i och hur man vrider sig eller tar stöd för att nå max i ett visst läge tar tid. Ger man sig inte tid kommer man troligen för eller senare att i värsta fall skada sig och i bästa fall bara stagnera i sin utveckling. Många är de elitidrottare som efter många år i utveckling sedan känner att de står och stampar och därför söker nya vägar. Ofta kommer de till insikten att det är det där lilla, rörelsemönstret, som kan göra den stora skillnaden. Om du inte kan nyttja din fulla rörelsepotential, hur ska du så kunna ta ut allt ur muskeln? Genom att lägga in rörelsekedjor i din träning kommer du snart att märka att du blir smidigare och att kroppen inte ”tar emot” när du strävar framåt.

En bra koll är vardagliga rörelsers vara eller icke vara, exempelvis om du kan stå på ett ben och ta på dig sockarna. Eller om du kan klia dig mitt mellan skulderbladen med båda händerna. Eller är det väldigt omständigt att lägga dig på rygg på golvet och kommat tillbaka upp till stående, kanske väldigt obekvämt att gå ner på golvet och sträcka dig in under soffan för att få ut något som hamnat där?

Om så, när slutade du kunna det /började känna så här? Dags att börja med rörelsekedjor för visst vill du också om nu inte bli bättre på idrott så i alla fall känna dig rörlig i ditt vardagsliv? smiley



  • Comments(0)//www.friskasteg.se/#post256

Supermat - lök

MatPratPosted by Annika 04 Nov, 2015 21:26

Läste precis ett recept som börjar med ”Skiva 10 vitlöksklyftor på längden och låt dem sakta knappt brynas i 1 dl olivolja.” Tanken på att vara så varsam med tillagningen att man ska skiva klyftorna på längden fick mig att tänka på lökens alla suveräna egenskaper. Inte konstigt att Allium släktet är en super(intressant) råvara i alla dess former, färger och lukter!

Nästa säsongs vitlök har tagit sig och ser ungefär ut som den som kikade upp i våras.

En huskur som jag dock inte tror på är den där mot öroninflammation, fast då igen så har jag ju inte provat... Alltså att dela en lök och lägga snittytan mot örat, knyta om och sova med den. En annan huskur mot influensa och problem i över delen av luftvägarna är att försiktigt värma två skalade och delade lökar per fot, snöra in dem i något tyg och sedan lägga tyget under din fotsula i en yllesocka och sova med den. Dessutom bör du vara varm och sängen lika så för att kroppen ska ta åt sig alla nyttigheter från löken. Här bygger tanke mycket på zonterapi och fötternas direktkoppling till hela kroppen. Näpp, har inte provat det heller. Håller mig till lök som jag intar oralt.

Skörden av superråvaran gul- och rödlök var rätt bra i år även om den aldrig räcker långt för den är försvinnande go’.

Ett kök utan lök är som ett kärleksförhållande utan säng – med andra ord väldigt viktig i matlagningen smiley Just nu när gullök är så billig passar jag på att göra storkok av löksoppa smiley Mums! Fryser ner några liter i mjölktetror så de passar bra att stapla och njuter lite då och då under vintern utan att gråta för mycket.

Sänka fetthalten i blodet...

Hästar som led av blodpropp i benet framgångsrikt behandlats med lök och vitlök vilket ledde till vidare studier som visade att både stekt och kokt lök motverkar den blodproppsbildande tendens som uppträder efter fettrika mål. Det står även skrivet någonstans att Linné sa: ” den som tar vitlök i munnen på fastande mage skadas icke av att dricka okänt vatten...” Kanske värt att ha med vitlök på resa, förklarar dessutom den rika förekomsten av vitlök i vissa kök. Mer lök alltså! Har du något lökrikt recept får du gärna dela med dig – här, på mailen eller på min FB-sida!







  • Comments(0)//www.friskasteg.se/#post255

Vanans ovana

HälsaPosted by Annika 29 Sep, 2015 21:24

Det mesta av allt vi gör, gör vi av gammal vana. Av gammal vana tar vi samma väg till affären eller tömmer diskmaskinen på samma sätt. Tränar av gammal vana i samma fart och samma ansträngningsnivå som vi är vana vid - får samma resultat vi är vana vid.

Fundera på en annan vana, hur du går till väga när du klär på dig. smileySitter du? Står du? Kan du fortfarande ta på dig sockorna stående – eller när slutade du kunna det? När en rörelse du brukade kunna utföra på ett sätt "plötsligt" blir svår och du måste justera ditt rörelsemönster för att få rörelsen att fungera, DÅ borde du börja fundera över VARFÖR.

Varför kan du inte längre göra det där? På samma gamla sätt? Vad har hänt dig/kroppen/omgivningen/...?

Jag och Håkan tillbringar många nätter i tält under alla de friluftsreportage vi gör på ett år. På skoj brukar vi säga att det är vårt sätt att se om vi blir stelare, otympligare eller mer orörliga. För så länge vi utan större problem kan komma in i och ut ur tälten, vända oss fram och tillbaka, sitta med utsträckta ben och äta maten så håller vi en bra nivå på rörligheten. Har du förresten provat om du kan sitta på golvet med utsträckta ben? Klarar du 10 min?

Ett bra antal minusgrader i Kaskasavagge men rykande varm mat och go' sovsäck!

Om du inte blir observant på dina vanor så är det svårt att ändra på dem, eller föra in nya vanor. (o)Vanor är som ett glas – du måste veta hur fullt det är för att du ska kunna fylla på det med mer innehåll. Är det redan fullt får du fundera på om det är det innehållet du vill dricka upp eller om du ska byta ut allt eller bara lite...





  • Comments(0)//www.friskasteg.se/#post254

Om tiden stått stilla

Att varaPosted by Annika 13 Sep, 2015 23:25

Ibland, eller rättare sagt rätt så ofta, funderar jag på hur det hade varit om tiden stått stilla i vissa avseenden. Om inte ”utvecklingen” gått så fort att livet börjar halta. För visst är det så att det ”utvecklas”, förändras snabbt i vissa saker men inte alls i andra. Bara för att göra er förvirrade slänger jag in åsikten om att samhället inte är gjort för att kvinnor ska göra karriär eller ens yrkesarbeta heller. Eller?

Eller ska jag uttrycka mig som så att samhället är inte gjort för att båda parter i en barnfamilj ska arbeta. Speciellt inte om familjen gjort som mängder av familjer och flyttat fler än tre mil ifrån far- och morföräldrar. Att vi dessutom har ett samhälle som är flexibelt så det går sönder, så tillgängligt att ingen ids planera ens för en enda helg gör livet väldigt svårt och stressande.

Stressande av att vara tillgängligt och flexibelt? Fundera en stund innan du läser vidare. Fundera på vad som gör dig stressad.

Skyndar du mellan alla möjligheter? Stressad av att inte hinna allt som erbjuds? Slappna av och njut av en sak ordentligt istället för alla saker som ”skulle-gå-att-göra-om-jag-bra...”

Blir du stressad av att vilja hinna med en massa men inte har någon tid? Har det kanske med dålig planering att göra, eller en så flexibel situation att du inte har behövt planera tidigare? När det nu kommer till kritan blir du stressad för att du inte planerat något? Eller är du en sådan där ”hopplös” typ som aldrig kan säga JA till något för tänk om det kommer ett ”bättre” erbjudande?

Vad skulle hända om tiden hade stått still? Om vi inte hade affärer som är öppna nästen dygnet runt och bensinstationer som säljer det mesta och är öppna dygnet runt. Om du hade varit tvungen att tänka efter och handla allt du gör dina inköp en-två gånger i veckan. Då hade du suttit där i lugn och ro med eller utan chips till lördagsfilmen för affären är ju ändå stängd så du behöver inte stressa dit. Istället hade du förmodligen gjort något med familjen/vänner. Inte haft ena fingret och halva ögat på telefonen hela tiden. Snacka om oförskämt förresten, dessa personer som kommer och hälsar på och så kikar de på telefonen titt som tätt, uppdaterar här och pratar där. Nä, är det inte trevligt att hälsa på så låt bli!

I en lite icke könsneutral familj jobbar mamma i affären (kvällsskift) till kl 22. Mannen jobbar som yrkesförare också han med körningar så här på kvällen. Barnen? Ja, de har ju varit på skolan dagtid men med släkten i en annan del av landet och en barnomsorg som inte har kvällsskift... Men bra för oss som inte planerar utan är flexibla och vill ha möjligheten att åka till affären på kvällen bara för att man känner för en påse chips till filmen.

Annat var det förr när barnen kom från skolan, lekte med kompisar och alltid fanns det någon vuxen i närheten. Förälder eller mor- farförälder som trygghet. Planera var men tvungen att göra när det gällde inköp och någon stress var det inte tal om för allt var ju ändå stängt på kvällen så man fick ”nöja sig” med att ta det lugnt och umgås med familj och vänner för ingen hade ju ändå uppkoppling och ont i tummen av allt mobil-skrivande.

Visst var några saker bättre förr ändå smiley



  • Comments(0)//www.friskasteg.se/#post253

Spännande längtan

Att varaPosted by Annika 16 Aug, 2015 21:20

Jag längtar med spänning till imorgon. Måndag! Ny vecka! Och ett nytt och spännande uppdrag. Samma blir det veckan därpå, kan inte vänta till den måndagen för då ska jag vara på skolan och träffa underbara små individer som alla är olika, alla har sina förmågor, alla med så många oskrivna blad framför sig. Oskrivna blad som jag kanske, KANSKE, kan ge en viss färg, en viss ton, ett visst intresse som fyller om nu inte merparten så i alla fall delar. Är inte det spännande?!

Tänk vad många dörrar det finns att öppna! Så mycket det finns att uppleva och ta del av!

Just den där möjligheten att få inspirera, uppmuntra, presentera idéer och möjligheter är något jag ser så framemot varje gång jag skriver ett reportage, träffar en FriskaSteg-kund, ger en föreläsning eller träffar elever. Jag längtar ”till måndag” -nästan alltid smiley

Hur ser du på en måndag? På att börja jobba igen efter en ledighet? Ser du möjligheter eller har du fastnat och vet inte vad du egentligen vill? Fundera, för livet är kort och det är ditt eget ansvar att göra något bra av det. Fylla de där blanka sidorna och gilla det du ser när du senare bläddrar tillbaka och tittar på dem...

Inom idrott pratar vi ofta om målbilder. Om hur vi ser oss göra det vi vill prestera. På samma sätt kan man göra med sin gråa tråkiga måndag – se det som kan vara spännande: spännande möten, utmaningar, uppgifter... Var entusiastisk och positiv och gå in i din måndag med förväntan och säg det högt med ett leende!



  • Comments(0)//www.friskasteg.se/#post252

Bieffekter

Turer som gåttPosted by Annika 11 Aug, 2015 21:23

Det är fascinerande med människor och våra prioriteringar. Allt vi vill men också hur vi väljer att inte prioritera - alltså egentligen väljer vi bort...

För er som nu inte valt bort, utan valt att strukturera om lite i era liv och följa med på Må bra-vandringen så måste jag varna er ändå.

Bi-effekter är inte alltid negativa - det beror på hur vi väljer att se på dem

Varna för vissa Bi-effekter som du kan få under de få dagar vi är tillsammans, effekter som att du börjar tänka mer på din hälsa, blir gladare och känner dig entusiastisk, får tid att tänka, kommer hem med spänstigare steg och beslut i sinnet.





  • Comments(0)//www.friskasteg.se/#post251

Jordgubbsgodis

MatPratPosted by Annika 11 Aug, 2015 21:08

Trots att jag stått med jordgubbar upp till öronen har jag pratat om hallon. Min sambo har lett och frågat: Är det här verkligen hallonsaft? när jag bjudit på den nykokta saften. Sista felsägningen blev i alla fall rätt för när jag skulle skriva på pet-flaskan som skulle ner i frysen sa jag: Bäst jag skriver att det är hallonsaft så vi inte tar fel. Fast det heter ju jordgubbssaft! Skyndade jag mig att säga till honom med det stora leendet.

Förstår inte varför, jag har ju bara sett stora hallonkart men plockat jordgubbar – i massor. Nu när jag inte längre har några syltburkar jag kan frysa in och magen är så full av de nyttiga bären så jag knappt vill se en jordgubbe på hela... dagen (de är ju ändå otroligt goa med lite vispad grädde till... eller i yoghurt... eller...) Det var just det där ”eller”. Vad skulle jag göra?!

Tidigare har jag gjort vinbärsremmar till Må bra-vandringen. Väldigt goda och uppskattade så jag tänkte att... jordgubbsremmar blir det! Välkomna att smaka, bara ni anmäler er smiley

Rensa och koka saft på jordgubbarna. Låt rinna av i en silduk.

Mixa det som blir kvar i silduken och bred ut det på ett bakplåtspapper. In i ugnen på ca 50-100 grader och låt torka. Beroende på hur mycket vätska du tog till saften och hur tjockt du breder ut det tar det förstås olika lång tid att torka men när massan släpper från pappret är det klart. Ut ur ugn, dra av pappret och klipp i remsor som du rullar – eller bryter i bitar om det blev för torrt. Jag fick inte till remmar denna gång men som sagt, det finns mer i landet.

Jag passade på att torka några jordgubbar också, gott – gott i gottn gott!

Nä, det blev inget kvar att bjuda på men som det ser ut i landet hinner jag både en och två vändor till innan dagen D. Så kanske...

Smaklig måltid!





  • Comments(0)//www.friskasteg.se/#post250

Familjeäventyr

HälsaPosted by Annika 01 Aug, 2015 22:13

Ibland blir jag både glad och skrämd på samma gång. Speciellt när det kommer en fråga om att ”träna” barn. Eller i rättvisans namn så var det en fråga om att aktivera, uppmuntra ett barn. Först blir jag förstås glad och stolt över att föräldrarna frågar mig, sedan börjar jag fundera på vad som är problemet – egentligen.

Barn borde väl ha hur mycket spring som helst i kroppen... eller?

Dessa två killar har hur mycket spring i benen som helst och följde med på en fjällvandring.

Och föräldrarna?! Visst gör väl föräldrar någon aktivitet med barnen, går på utflykter eller till lekparker eller... inte?

Det enklaste sättet att aktivera barn är ju att faktiskt umgås med dem, göra någon fysiskt tillsammans. Göra utflykter i skog och mark med sina barn, fara och fiska eller bara gå en omväg till en fin plats att där man kan grilla och äta lunch/middag istället för hemma i köket. På så sätt får men dessutom gemensamma upplevelser och minnen, har naturliga diskussioner hemma inför och efter. Dessutom är det så lätt att både prata och vara tyst när man rör på sig i naturen.

Mat smakar ju som bekant alltid gott utomhus och när man gjort sig förtjänt av den

Mitt förslag till den här föräldern var att först och främst prata och försöka komma på vad barnet faktiskt vill göra för idrottsaktivitet och som nummer två att strunta i allt vad träning heter och hitta på äventyr i stället. Äventyr tillsammans med hela familjen eller ibland bara den ena föräldern när pusslet inte funkar. Förra gången jag gav rådet om ”Äventyr som träning” var det en mamma som jag coachade och som behövde långa pass men inte ville prioritera bort tid med barnen (en eloge till henne tycker jag). Eftersom barnen var så pass stora och själva idrottade blev hennes långpass just ”Äventyr”. Hon skulle tillsammans med resten av familjen ge sig ut på en upptäcktsfärd och hon skulle bära en liten packning som extra vikt/träning. Det kunde vara upptäcktsfärder till ett naturreservat, till en fin fors eller badstrand eller bara ”gå omkring i skogen”.

Vem får inte en massa frågor och funderingar när man hittar en bävers arbetsplats?

Detta är en suverän aktivitet för både partners som inte ”hinner” med varandra, för förälder - barn som egen tid och även för syskon eller kompisar. En upptäcktstur, en liten äventyrstur även om den bara är i närområdet ger så mycket mer än motion. Den ger gemenskap, gemensamma minnen och tid att prata och påminnas efteråt.

När du ändå är i skogen så ta dig tid, se det lilla

Just att det finns så mycket runt hörnet att uppleva gjorde att jag och Håkan gjorde en artikelserie till Friluftsfrämjandets medlemstidning Friluftsliv förra året med temat ”äventyr runt hörnet”. Riktigt skoj och något jag vill rekommendera alla er som behöver både motion och kvalitetstid med någon – Ge er ut på ett äventyr!



  • Comments(0)//www.friskasteg.se/#post249

Pusta ut

HälsaPosted by Annika 19 Jul, 2015 21:52

Sommar och sol. Långa lata dagar och perfekt för att komma igång med nya vanor och rutiner. Men ack så fel.

Har du hittat balansen i sommar?

Det är nog många med mig som inför sommaren inbillar oss att ”Nu, nu ska jag ta tag i det där och komma in i bra vanor.” Men när sommaren, eller i alla fall semestern är slut så har man inte kommit mycket närmare de goda vanorna. Inte så konstigt för hur ska man kunna skapa nya vanor när inga vanor finns? För handen på hjärtat, hur många av er har samma vanor på semestern som annars? Många är ju inte ens på samma ställe som vanligt!

Sol, värme och lata dagar.

Den här sommaren har än så länge inte bjudit på mycket till sol här hos mig. Värme har det inte heller varit så snön ligger tjockare än vanligt på fjället där vi hade tänkt ta oss fram. Lata dagar har det absolut inte varit för sommaren är liksom högsäsong. En bunt friluftsreportage ska genomföras, några personporträtt till det och så lite guider av olika slag. Träningsprogram skrivas och evenemang planeras. Av någon underlig anledning verkar många tro att de ska kunna förändra sina liv under sommaren ”då är man ju ledig” som de säger smiley

Under en vandring som inte heller blev som den skulle eftersom snö låg tjock satte jag mig ner och funderade. I och för sig funderade jag hela tiden jag vandrade för jag tänker liksom bäst när jag går – meditation i rörelse – men vad jag så sakteliga insåg är att det inte är någon idé att bygga grunden för sina drömmar under semestern för de blir bara... luftslott.

En paus på fjället för att låta verkligheten sjunka in smiley

Bättre då att drömma och sedan sätta tänderna i verkligheten när den faktiskt kommer, när man är hemma igen och det finns vanor som går att jobba med. Det är då, när skymningen börjar sänka sig igen som det finns något att jobba med. Det är när vardagen är verklig det går att börja göra förändringar och bygga grunden för de drömmar man drömt under sommarsolen. Känner du för att låta tankarna vandra och hitta balans och lugn så följ med på Må bra-vandringen i augusti. Lovar att det där och då finns energi för att starta bygget av dina drömmar.



  • Comments(2)//www.friskasteg.se/#post248
« PreviousNext »