FriskaSteg start

FriskaSteg start

Hälsa, Välmående & Glädje

Hälsa, att vara hälsosam & må bra, ska det vara vardagslyx?

Jag brinner för välmående, något som för mig innebär friluftsliv, motion och träning. En annan sak jag verkligen gillar att göra är att inspirera andra till att utvecklas och prestera mera. Hjälpa dem att ta nya friska steg mot ett gott liv enligt deras förutsättningar. Här i bloggen hoppas jag du hittar en drös inspiration för att utveckla dina egna förutsättningar.

Hör gärna av dig i något av inläggen eller skicka ett mail till: annika@friskasteg.se

Borgskalan - Ut ur "boxen"

TräningPosted by Annika 26 Apr, 2015 22:48

För att träningen ska ge det förväntade resultatet är det viktigt att man tränar på rätt nivå samt att man vilar. OCH att man kommer ur den där bekvämlighetszonen man har och förstår att det finns flera nivåer av ansträngning. Träning är nedbrytande och vila uppbyggande och utan en samverkan blir det inget resultat. Lika så är det lätt att uppnå resultat när man börjar med något och är ihärdig, men så kommer man till en tröskel och står still i utvecklingen. Då är det viktigt att byta ansträngningsnivå. Men vad är det då och hur vet man vilken ansträngningsnivå man har?

Det finns trappor av alla dess slag!

Ansträngningsnivån är personlig, alltså hur DU upplever den ansträngning du lägger ner på träningen, dessutom är den nära kopplad till din dagsform. Om du ena dagen springer 1 km på 10 minuter och det känns ”lätt” och så två dagar senare springer du precis samma pass men nu känns det ”tungt” så betyder ju inte det att den där kilometern plötsligt blivit längre eller backigare smiley Utan att din kropp idag är i annat slag än i förra gången. Vid sådana tillfällen är det viktigt att lyssna på kroppen och fundera... Är jag på väg att bli sjuk? Har jag tränat hårt ett tag och nu är sliten? Har jag ätit/sovit dåligt? Eller är det kanske blött och sugande i marken jämfört med förra gången och alltså en yttre påverkan?

Beroende på vad ditt svar blir väljer du fortsättning på träningsveckan därefter.

För dem med pulsklocka är pulsen en indikation på hur kroppen faktiskt reagerar men den upplevda känslan är också viktig att lära sig. Ibland kan ju benen (musklerna) kännas tröttare än vad pulsen (hjärtat) visar.

Borgskalan går från 6 till 20 (fråga mig inte varför) och är en vedertagen ansträngningsuppskattning men man kan givetvis göra sin egen för det är ju bara du själv som du kan jämföra känslan med. Vad jag tycker är ”lätt” och vad du tycker är ”lätt” är helt säkert inte precis samma tempo/sträcka/kupering. Skalan kan du också använda för att mäta ditt vardags tillstånd, din allmänkänsla i livet smiley

En vanlig promenad till jobbet är för mig 7 eftersom jag anser att 6 är att sitta still. 15 är när jag flåsar. Vad är vad för dig? Fundera och lär dig din egen tolkning och ta den till hjälp för att känna och erkänna dina framsteg, platåer och när du ger upp istället för att ta i. Det gäller att prova många siffror för att få en varierad träning och "komma ut ur boxen" smiley

Det gäller att lära känna din egen kropp!



  • Comments(0)//www.friskasteg.se/#post240

Välkommen till Uppstart

TräningPosted by Annika 19 Apr, 2015 19:49

Vårsolen värmer och er i alla fall mig en massa energi. Hoppas den gör det samma för dig smiley ”Uppstart” är precis vad det låter som, en upp-start mot motion, mot att springa eller bara jogga. För den som redan har startat upp men ändå vill vara med i oss i ”Uppstart” så är det helt ok, du får bara själv tänka på att hålla DIN takt. Eftersom vi jobbar med tid och inte km eller hastighet så spelar det ju ingen roll hur van löpare man är. Står det ”snabb gång” eller ”lätt jogg” så är det ju DIN uppfattning och DIN kapacitet som gäller.

Tid är ofta en bristvara, eller rättare sagt, en organisations miss så därför håller vi oss till en dryg timma på det här passet och jag vill att du försöker få in ”Uppstart” i din vardag 3 gånger i veckan i 4 veckor, för så ofta kommer jag att lägga ut ett pass på FriskaSteg. Nu när kvällarna blir ljusare kan en möjlighet vara att tidigarelägga (?) middagen med en 20-30 min. Du kommer att märka att kvällen blir mycket längre! Andas nu inte ut och känn att ”Tre gånger är väl ingen träning” för varje dag ska du köra samma antal Burpees som det står i programmet att du ska göra efter din runda.

Och du, försök få in dessa tre dryga timmar i veckan + Burpeesarna varje dag i din vardag. Lovar att det kommer att bli en vana men inte förrän efter si så där två veckor. Och känn INTE dåligt samvete om du missar en eller två dag någon gång. Starta bara om där du var för det är bättre att genomföra träningen för sent än att lägga av.

Frågor? Hör av dig på FB eller här på bloggen. Och bjud gärna in andra i evenemanget.

Oj, har du inte FB? Ingen fara, sök bara på Facebook FriskaSteg så kommer du rätt och kan läsa infon men inte kommentera.

Så, på med skorna om du inte varit iväg och så sätter vi igång!



  • Comments(0)//www.friskasteg.se/#post238

Jaha, handbromsen i

TräningPosted by Annika 01 Feb, 2015 20:39

Då är jag uppgiven, besviken och... besviken. Men det är väl bara att inse fakta. En riktigt långvarig förkylning har gjort att jag inte kunnat träna utan bara motionera lite de senaste veckorna (läs dec-jan smiley ) och ni som vet, det är ju skillnad på att träna och bara kunna motionera... Alltså är inte vitsen så stor med att som jag tidigare skrev vara med på Masters SM. Usch, det går ju i Kiruna nästan på hemmaplan och jag har längtat efter att få ta i uppför ”himlabacken” på baksidan av Matojärvi. Jag kan nämligen fortfarande både känna och se framför mig hur det var att åka där under Kirunaspelen. Det var där jag kunde knapra, nä ta stora kliv, närmare åkarna som var framför mig i spåret. Där plockade jag sekunder och jag längtar efter att få kämpa uppför sådana backar igen. Fast som jag skrev tidigare och Håkan kommenterade – det är inte lätt att tävla i korta distanser när man inte tränat fart och styrka på länge... Ingen chans att göra sig själv rättvisa och hitta det roliga i att tävla.

Och med ben som darrar, en mage som tjorvar och så ännu en förkylning (trodde jag var immun mot elevernas bacilusker nu) blir jag tvungen att inse att det inte blir någon skidåkning den här veckan heller och hur roligt blir det då att ställa sig på skidor och åka i 150 km...?! Så, "Rovaniemi 150" är härmed inställd även den smiley Det suger.

Jag hade sett fram emot att få åka timmer efter timme, mil efter mil genom snötyngda skogar. Åka om en massa snöskolöpare, bli om körd av Fatbike cyklister och prata med andra medtävlande vid de obligatoriska checkpointerna. Hitta något annat?! Vilka andra skidtävlingar eller arrangemang med skidor på fötterna finns att se fram emot nu? Google nästa! Hitta något som är en utmaning och samtidigt roligt och spännande samt passar in i livet. För det var ju det också... Vardagslivet...



  • Comments(2)//www.friskasteg.se/#post232

Utvilad

TräningPosted by Annika 11 Jan, 2015 23:03

Ni vet väl att träning är nedbrytande och vila uppbyggandesmiley Fast i ärlighetens namn så måste man ju träna och bryta ner sig för att sedan vilan ska vara uppbyggande... Med flera spännande mål som hägrar längre fram under vintern har jag varit försiktig med träningen och väntat och väntat och väntat och... på att den efterhängsna förkylningen/influensan någon gång skulle släppa så jag kan sätta igång och träna. Sedan är det ju alla reportagen som ska göras ute på vinterfjället och i de djupa skogarna också... Svårt att sjukskriva sig som egenföretagaresmiley

Igår var jag så äntligen ute i snön och provade kroppen med snöskor. Japp! Den funkade och kändes inte förkylningssvag eller influensadimmig. Snöskor är perfekt ur så många perspektiv. De är lätt att ta det lugnt och prova kroppen, lätt att ta i om man vill det och så är det så enkelt att bara ta på sig dem och ge sig ut i skogen – oberoende av väder och före.

Ett av de bästa alternativa träningsredskap som finns (efter trädgårdsgrepen)

Jag är i alla fall utvilad men frågan är nu om jag hinner bygga upp någon fart och fartuthållighet för att åka MastersSM? Snabbhet och den sorten kondition som krävs för att köra hårt på korta sträckor tar tid att bygga upp och fem veckor utan träning har definitivt satt sina spår. Kanske bättre att bara koncentrera mig på Rovaniemi 150 km... Uthålligheten finns i kroppen och under 150 km skidåkning lär det inte handla mycket om farthållning. Återkommer om det... Nu sätter vi igång med riktig träning istället.



  • Comments(2)//www.friskasteg.se/#post230

Skidgång, älglufs och givande träning

TräningPosted by Annika 17 Dec, 2014 22:51

Stavgång, elghufs, running with pools – kärt barn har många namn och i fallet att träna med stavar är det säkert nästan lika många namn som teknikvarianter och personliga favoriter.

När jag var i Kanada och tränade i början av -90 talet fick jag lära mig något nytt, running with pools. Här hemma på skidgymnasiet i Malmberget hade vi mest använt stavarna i backarna uppför Kungsryggen eller ibland på Dundret och alltid var det skidgång eller sprättande skidgång. Nu fick jag lära mig något nytt och något jag sedan dess alltid kört sommartid. För bättre träning för hela kroppen än att ”springa med stavar”, eller älglufs, finns knappt. Förutom skidgång då, eller sprättande... Fast de varianterna orkar man inte under ett längre pass utan de är riktig intervallträning.

I Ammarnäs i höstas körde vi massor av olika träningsvarianter med stavar och det är det som är det fina tycker jag –det finns något för alla – och i all terräng. Är det flackare så funkar det med älglufs och vill man bara utmana under ett kort och intensivt pass kör man sprättande eller skidgång. Gå med stavar... Det gör man möjligen som A1 träning och just det: stavar som sommar betyder korta stavar! Typ 90grader i armbågen för att kunna jobba igenom rörelsen, lite beroende på hur bra tränad du är.

För lite tips och kunskap – lär av Mattias Fredriksson eller min personliga favorit Alsgaard som tjuvar lite och lämnat stavarna hemma smiley fast det beror kanske på att gruppen tagit en ordentlig backe istället för att lufsa på platten.



  • Comments(0)//www.friskasteg.se/#post228

Målsättning - utmaning

TräningPosted by Annika 02 Nov, 2014 17:22

Det var det här med att bestämma sig, ta sig tid, ta sig för... Sätta mål för det man faktiskt VILL uppnå och planera för att lyckas göra just det. Att inte planera är att planera för att misslyckas. Fast ordleken blir mycket tydligare på engelska – ”To fail to plan is to plan to fail”. Eller som Nalle Puh säger: ”Om man inte vet vart man ska är det ingen idé att skynda sig. Man vet ju ändå inte när man är framme!” Och just så är det definitivt med livsstilsförändringar och med träning. Om DU inte vet vart du vill/hur du vill ha det så är det otroligt liten chans att du kommer dit...

Sätt ett mål, ett ordentligt sådant. Bryt ner det så du har några delmål på vägen så du kan se att du är på rätt väg –eller att du behöver tänka om och tänka annorlunda.

Väldigt förenklat kan ett målsättningsarbete i vardagen se ut så här:

Mål – Kycklinggryta till middag med vänner (middagsmål smiley ) –> Tydligt & mätbart & tidsbestämt

Delmål 1 – Handla hem rätt ingredienser. -> Också tydligt

Delmål 2 – Starta matlagningen i lagom tid för middagen. -> för visst vet du NÄR målet ska uppnås? Alltså middagen vara klar?

Delmål 3 – Ha kunskap om receptet, tillagningen och utföra den på bästa möjliga sätt. -> Planerat, inläst och metodiskt.

Volá! En enkel resa mot ett bestämt mål. Hade det nu strulat redan vid delmål 1 så fanns tid att justera och laga något annat, eller vid en annan tid/dag. Hade det strulat vid ett annat delmål så hade det också funnits möjligheter att justera och lägga om antingen vägen till målet genom att exempelvis laga en annan kycklingrätt eller valt ett annat mål – nudelsoppa... Funkar också ibland men kanske inte vad du hade tänkt när du bjöd in till middag...

På samma sätt gäller det att fundera på vad du faktiskt vill. Vad du behöver göra för att nå dit. Bena ner, strukturera upp, dröm dig bort, ta ut svängarna, tänk nya tankar och i nya banor! Att sätta upp mål gör att delmålen (som i sig kanske är minst lika viktiga) blir lättare att genomföra då man vet vad de innebär och vart man är på väg.

Ett stort mål, några små mål, ett långtidsmål, några snabbt avklarade... Ungefär som med mål-tiderna. Frukost, lunch, middag och en bunt mellanmål i väntan på kvällsmålet ;-)

Skidtävling på 150 km är ett av mina mål denna vinter.

Höjdkurvan för de 15 milen...

När sätter du ditt mål? Utmana dig själv, tänk stort och kreativt



  • Comments(0)//www.friskasteg.se/#post224

Den där höften

TräningPosted by Annika 05 Oct, 2014 23:02

Ofta när jag går igenom olika rörelser/övningar så försöker jag börja längst ut och mjuka upp, positionera och stärka kroppen bit för bit tills vi kommer till kärnan, som ofta är höften. De flesta av oss som tränar har nämligen lite svårt för vissa rörelser/övningar eftersom vi är lite lätt... stela. Både här och där.

Visst är bålen en jätte viktig del av kroppen och påverkar mycket men höften... Denna motor som alstrar kraft både uppåt och framåt, som ser till att kroppen står rak och sträckt och som ger ett rörelseomfång när den är mjuk och följsam. Har du någon gång sett en person med stel höft ha ett bra löpsteg? Eller få kraft ner i stavarna när hon/han stakar? Trots att positionen vid cykling och skridskor nästan alltid har en aningens vinkel så är det fortfarande höften som bidrar till kraftutvecklingen.

Så, mer fokus på höften. På höftfällning och höftsträckning för styrka och explosivitet, på kamelen, duvor, dansare och krigare för rörelse och möjlighet till de två tidigare nämnda. Men... kanske måste du även börja längre ut från höften och jobba dig inåt för att komma åt ”höftpaketet” på riktigt.

Bilder från ashtangayoga.info



  • Comments(0)//www.friskasteg.se/#post223

Nytändning

TräningPosted by Annika 07 Sep, 2014 22:14

Fascinerande hur hösten kan engagera träningsinspiration mycket mer än nyår och julmiddagar. Och som det klyschigt sägs så är det aldrig för sent att börja och det är bättre att börja sent än inte alls.

Fast är vi lite positiva nu så är det ju inte sent utan tidigt. Ett halvår innan nyårslöftet ska ges. Ett helt år innan Beach 2015 och så är det ju söndag och alltså en hel dag innan den där måndagen då du kanske hade tänkt börja - eller är det kanske en hel vecka ifall det var den där andra måndagen du menade?! smiley

Hur som helst så är det härligt att just DU nu har tagit steget och börjar motionera. Ta bara inte ihjäl dig direkt så att all inspiration far ut genom fönstret, eller träningsvärken tar död på fortsatta försök. (Gissa om min rumpa bränner efter gårdagens SöttSalt-pass jag ledde i Boden!)

3 råd du kan ta med dig när du sätter igång - fortsätter eller trappar upp. De gäller faktiskt alla och alltid och kan appliceras på alla nivåer av idrottare/motionär.

1 - Öka antal pass i veckan innan du börjar öka längden på de få du kör.

2 - Öka längden på passen innan du ökar den totala farten.

3 - Se till så du har en grundkondition och en muskulatur som tål påfrestningen av högintensiv intervallträning innan du kör den.

Dessa 3 råd hjälper dig att tåla träningen, undvika skador. Man måste helt enkelt "Träna för att kunna träna" innan man går vidare till och tränar för att tävla eller prestera.

/Lycka till!





  • Comments(0)//www.friskasteg.se/#post219

Triathlon -lärdomar

TräningPosted by Annika 30 Jun, 2014 23:10

Så, en liten tillbaka blick smiley Det var ju SKOJ! Och känns inte alls i kroppen = tog jag i?! Jo, det vet jag att jag gjorde, så gott jag kunde just då. MEN om jag nu ska lära mig något av detta och dela med mig av det så är lärdomarna som så.

1 – Ha rätt grejor – eller byt attityd. Det var för jä...t tungt att simma med fel våtdräkt. 600 meter är långt och när armarna känns tunga att lyfta är det inte skoj. Ingen idé att inbilla sig att ”det funkar nog”.

2 – Simma i öppet vatten flera gånger innan. Jag svalde massor med luft – något jag aldrig gjort i bassäng så magen kändes konstig...

3 – Packa ordentligt i en bunke, lätt att få en överblick, lätt att ta hem våta och/eller sandiga kläder.

4 - Stolarna som troligen finns i växlingszonen ska du sitta på så vilar du upp dig aningen ;-)

5– Se till att få i dig extra energi under cyklingen för där kan du äta / dricka mer utan att störa rytmen.

6– Utrustning – ett helt avsnitt i sig själv men badmössa, simglasögon, öronproppar, Triathlondräkt eller cykelbyxor + topp och så våtdräkt. Handduk att ha fötterna på medan du byter och skohorn så går det snabbare att komma i löparskorna.

7 – Doppa dig innan start, simma lite, så kroppen vänjer sig vid vattnet men se till att inte bli andfådd. Efter tävlingen värmer du ner och kör rörlighetsövningar på kvällen när stelheten börjar sätta in så du är redo nästa dag för nya utmaningar!

Det var lite om mitt och mina insikter. Har du andra så dela gärna med dig! Proffsen har givetvis fler små tips men för oss som är i början av vår testperiod är det här lite att tänka på. Och så träningen givetvis!

– Hänger du med på lite löpträning till fjälls i augusti som start kanske?



  • Comments(0)//www.friskasteg.se/#post210

Vilja - check!

TräningPosted by Annika 29 Jun, 2014 00:01

Ibland vill man ju prova saker, som triathlon. Nog för att jag redan provat ett triathlon, olympisk distans. Men det var när jag var... 15-16 år tror jag, alltså för mycket mer än halva mitt liv sedan. Fast det känns inte så, även om det känns om oääääändligt länge sedan. Nåväl nu är triathlon hur stort som helst och eftersom cykelklubben jag är med i, CK Sävast, nu har en triathlon sektion och ska köra ett triathlon sprint distansen så kan jag ju bara inte hålla mig smiley och finns bara viljan så kan man väl genomföra det också. Det är som bekant inte distansen som dödar.

Tog landsvägscykeln på avdamning i veckan –check! När sambon och jag kom hem efter den långa smiley 60 min turen stack jag ut och sprang – check! Visserligen bara 1,5 km men jag fick ihop det grenspecifika passet. Ni som funderar på att prova på triathlon, just det här kombipasset är ett av de viktigaste att träna, cykla och direkt ut och spring. Det behöver inte vara långa sträckor varje gång utan det viktiga är att få ihop kombinationen.

Igår letade jag fram en gammal paddel våtdräkt och for iväg till en sjö och provade om det gick att simma i dräkten – check!

Simningen i öppet vatten avklarad.

Visserligen simmade jag bara runt en flotte som min vänner vars strand jag lånade äger och visserligen var dräkten riktigt tung men det funkade med öronproppar – bra att ha när man simmar i kallt vatten, och med badmössan – bra att ha för att hålla håret borta och för att inte bli blöt inför resten av momenten.

Nu hade vi ett MTB motionslopp i byn idag så givetvis var jag ”tvungen” att vara med. Det ingick även i mitt Team Gymmix utmaning så inte bangar man där inte. Bra sambo som jag har så fick jag mina ben masserade i kväll och så kändes det skönt att köra genom kroppen. Helt enkelt redo för en triathlon utmaning imorgon. Viljan finns så då går det!

” – Check!” får ni läsa om då smiley





  • Comments(0)//www.friskasteg.se/#post209
« PreviousNext »