FriskaSteg start

FriskaSteg start

Hälsa, Välmående & Glädje

Hälsa, att vara hälsosam & må bra, ska det vara vardagslyx?

Jag brinner för välmående, något som för mig innebär friluftsliv, motion och träning. En annan sak jag verkligen gillar att göra är att inspirera andra till att utvecklas och prestera mera. Hjälpa dem att ta nya friska steg mot ett gott liv enligt deras förutsättningar. Här i bloggen hoppas jag du hittar en drös inspiration för att utveckla dina egna förutsättningar.

Hör gärna av dig i något av inläggen eller skicka ett mail till: annika@friskasteg.se

Står du stadigt?

TräningPosted by Annika 23 Jul, 2017 22:07

Har du tänkt på hur stor del av dagen du använder dina fötter? Visserligen kommer larmrapport efter larmrapport om att vi sitter för mycket men däremellan, och under tiden också beroende på vad du har på fötterna förstås.

Har du tittat på dina fötter nyligen?

Vi tränar kroppen; starkare, uthålligare, snabbare och smidigare ska vi hela tiden bli. Men hur många kommer ihåg att ta hand om det som håller oss uppe? Och just nu tänker jag inte på ryggraden utan grunden, fötterna.

Vi ska stå på dem i 90 år, förhoppningsvis. Okey då, minus det där första året då vi kröp ;-) Men du förstår min poäng?

Balansboll är bra för mer än fötterna/vristerna. Den stärker varje led från fot till huvud, dessutom blir ju balansen suverän. Kan du skriva ditt namn i luften och ändå stå kvar med andra foten? Duktigt!

Om vi inte tar hand om våra fötter så kommer små krämpor så småningom att leta sig genom fötterna och upp i huvudet. Bokstavligen. Om vi tar hand om fötterna kommer de att bära skelettet på ett bättre sätt vilket gör att vi kan undvika vissa slitningar i knän, höfter, rygg, axlar och alltså huvudvärk. Ofta är det en krämpa som resulterar i en annan och fötterna, de får ta många stötar genom åren.

En tuggleksak för hunden kan man gärna massera fötterna med.

Rulla en studsboll under foten när du sitter vid skrivbordet gör susen mot hälsporre och masserar stora "senan" under foten, plantar fascian

Ta hand om dina fötter så går du garanterat lättare fram genom livet!



  • Comments(0)//www.friskasteg.se/#post273

Mentalt stark

TräningPosted by Annika 22 Jan, 2017 17:23

Att vara mentalt stark handlar även om att inse sina begränsningar och välja att arbeta utifrån dem. Jag har varit tvungen att vara mentalt stark det senaste året vilket inneburit att inte inspirera er. Konstigt nog smiley Kanske är det någon som fortfarande kikar in här på FriskaSteg och söker inspiration men blir fundersam över att inget har hänt på så länge. Kanske funderar du över vad det blivit av mig, om jag lagt ner och gett upp eller bara bytt fokus i livet.

Sanningen att säga så har jag varit oinspirerad. Ordentligt oinspirerad! Visst är FriskaSteg en del av mitt företag och levebröd men när det händer något i livet som ställer allt på ända är det inte så lätt att hålla humöret uppe. Speciellt som i mitt fall när jag fick en skada som gjorde att jag inte kunnat vara så rörlig som jag vill. När jag knappt kan gå en promenad i min normala fart, vaderna blir tunga som timmerstockar bara av att cykla en timme. När jag inte vet om trädgårdsarbete försämrar skadan, om styrketräning för detsamma. Ovissheten i vad som hänt och hur jag själv kan påverka läkeprocessen eller försämra den...

Givetvis går det inte att bara lägga av, att sätta mig i soffan och låta dagarna gå. Givetvis måste jag försöka fokusera om och ta nya tag men hur inspirerad är jag för det? Inte alls.

För att ”överleva” en oviss tid när jag inte bör/får/kan röra mig som jag är van vid så ställer jag helt enkelt om huvudet. Jag har under det här året valt att välja bort rörelse. Inte så svårt som man kan tro efter att jag väl hade fått insikt.

Insikten kom efter första bakslaget. Jag började med att tänka ”Nu när jag inte kan använda foten fokuserar jag på överkroppsstyrka och rörlighet genom yoga.” Bakslag 1 à Jag kunde inte trycka fast foten i mattan vid de stående yogaövningarna. Bakslag 2 à de flesta styrkeövningar gör överkroppen kräver en aktiv underkropp och vader som jobbar, vilket inte min ena gör. Resultatet blev bort med alla tankar på träning över huvud taget, bort med alla funderingar kring fjäll, skog och friluftsliv och fokus på att bara leva ett enkelt hemma liv utan att bli vansinnig. Eftersom jag var medveten om att jag valde att välja ett vanligt hemma liv innebar det att jag inte blev besviken, deprimerad eller på annat sätt negativt inställd till mitt nya begränsade liv. Men någon inspiration till att försöka inspirera er här på FriskaSteg fanns inte heller och därför valde jag att välja bort det också.

Nu säger någon av er; men kom till saken och berätta vad som hänt! Sanningen är att jag och de medicinskt kunniga jag träffat inte vet helt säkert än. Jag väntar fortfarande på att bli kallad till min senaste remiss.
Vad som är sagt hittills är att jag troligen hade ett Tarsal tunnel syndrom och jag fick en, sedan en till kortisonspruta. Lite bättre funktion men den domning som finns i foten sedan i februari 2016 finns ändå kvar. En tur till lasarettet igen och en nervundersökning där de både mätte med elektroder och med nålar hur nerverna fungerade gav inget entydigt svar så iväg på magnetröntgen men inget självklart där heller. Medan jag väntar på remissen till nästa ortoped valde jag att själv åka ner till Umeå och Sports medicin där jag fick grönt kort för att åka skidor och använda foten bäst jag vill och köra styrka med vissa begränsningar så väntar jag nu även på att få träffa en neurolog då skadan troligen ligger någonstans norr om låren... Fortsättning följer men nu väljer jag att börja om och inspirera er, mig själv och ta nya tag.

Hjälper ni mig med lite inspiration tillbaka smiley ?





  • Comments(0)//www.friskasteg.se/#post262

Vinter ultra - race rapport

TräningPosted by Annika 03 Mar, 2016 14:22

Inställning! Som så ofta när man gör något är det ens inställning som avgör hur man klarar av uppgiften. Att åka 15 mil skidor är väl inga problem, men att åka det i ett sträck... Fast eftersom jag är en diselmotor, långsam i starten och seg över lag, kände jag att sträckan inte var något problem egentligen. Det är som oftast farten som är utmaningen. Fast farten måste ju finnas den också för inte har jag ”tid” att hålla på i flera dagar smiley Rovaniemi 150, en vinterultra blir en riktigt bra utmaning mentalt och fysiskt.

Packa, planera och fundera. Det är svårt det där med packningen för hur ska jag egentligen tänka? Mitt säkerhetssinne tog över, det där tankarna som dyker upp när vi ska till fjälls och jag vet att jag behöver si och så mycket på mig, torrt att byta till om jag blir både blöt/svettig och sedan kall. Finns det förresten vatten på sjöarna? Slutsats efter tävlingen så hade jag något kg för mycket i pulkan (tur att jag är stark).

Just vatten på sjöarna blev en lång utläggning på pre-race mötet. En spanjor som försökte förklara på engelska för italienare, fransmän, belgare och andra utan frusna vattendrag hur dubbelis fungerar och vad man kan förvänta sig. Det tog ett tag smiley

Starten går och drygt 100 deltagare börjar röra på sig. Alla startar samtidigt, 66, 150 och 300 km klasserna uppdelat på Fatbike, skidor och till fots. De första cirka 12 km går upp längs älven. Cyklisterna och löparna på lätta fötter satte fart. På mig rann snart svetten och jag insåg att vindjacka var inget bra val, inte heller mössa och vantar men vad gör man när det är minusgrader och man är på en älv? Visserligen var det bara -3 grader men ändå... Att inte bli svettig brukar vara en överlevnads strategi under vanliga fjäll- och skogsturer men nu börjar jag förstå att detta är en tävling. Och på tävlingar svettas man, Rovaniemi 150 är inget undantag. Tävlingshornen växte ut en aning men jag tryckte bestämt in dem igen. Här gäller det att 1) åka 15 mil = 150 km = 150 000 meter. 2) göra det i ett sträck utan att sova.

Jag har tränat på kvällar och i snöoväder för att tuffa till det lite, känna att det är helt okey att vara ute. Vissa dagar bättre än andra.

Det finns åtta kontrollpunkter som vi ska förbi. Vid varje finns en eld och vatten, men vattnet är troligen kallt och vi får värma det själva om vi vill. Det enda man måste göra är att skriva in sig när man kommer till kontrollpunkten och när man lämnar den, samt förstås ta sig i mål innan 03:00 måndag morgon och dit är det 42 timmar. Fast jag har siktet inställt på 24 timmar.

Att räkna ut hur fort jag kan åka och följaktligen hur mycket mat jag behöver ha med mig är svårt. Hemma har jag tränat på skoterlederna, med och utan pulka men... det var ju bara 2-3-4 timmars pass och aldrig när jag redan var trött och hungrig.

En plan på kartan har jag gjort, räknat ut vad klockan bör vara vid de olika kontrollerna, när jag ska äta stora måltider och när jag ska äta de mindre. Farten har jag tänkt försöka hålla runt 7km/hr. Men sedan kommer v(Ä)rkligheten in. Fast så mycket värk var det egentligen inte.

Som sagt, på isen drog cyklister och löpare iväg men sedan kom vi in i skogen och där var det snö. Snö i mängder. Det hade kommit decimeter vis med snö den sista tiden och inte hade spåren hunnit frysa. Cyklist efter cyklist började jag åka om. Löpare efter löpare passerades. Cyklisterna gick och sköt sina cyklar som ritade djupa spår i snön, löparna luffsade och varje steg gav efter så vi skidåkare tog oss om dem och de kratrar de lämnat efter sig. Sedan blev det omvänt när vi kom ut på hårda skogsbilvägar och en vindpinad hårt trampad skoterled över den första långa sjön. Den som kunde haft dubbel is men som tur var, var den torr och i alla fall halvhård. Cyklisterna och löparna drog ifrån igen.

Det är fascinerande hur det mentala påverkar orken. Uppför, uppför och uppför. Mjukt underlag och djupa spår från Fatbiks och fötter. Så åker jag om dem en efter en. Skymtar ännu en långt upp på berget som jag knaprar in meter för meter på. Även nerför åker jag mycket fortare än alla som går till fots, med eller utan cykel. Givetvis känner jag mig starkare av det synliga beviset på att jag är starkare är dem jag passerar och åkningen blir lättare. Skidor älskar jag att åka så något problem med 15 mil hade jag inte sett. Att vara ensam ute i skogen efter ett skoterspår, bitvis längs skogsbilvägar och några kilometer längs vanliga byvägar är heller inte något hinder. Jag hade förberett mig för långa tider i tystnad där jag skulle få vara i ett med mig själv. Mindfulness i sin finaste form; meditation i rörelse på skidor.

Äta? Av erfarenhet vet jag att när man bli trött känner man sig inte hungrig men energi behöver man. Jag litade till 100 på min plan och tvingade i mig de större måltiderna där de skulle ätas, trots att ”torrmat” smakar riktigt dåligt när man är trött och dessutom känns alla industriella smaker starkare än de är. Men energi har de och mätt blir man. Smart för smaklökarna och extra energi att jag även hade en dryg pizza i pulkan och värmde en bit på elden vid de kontroller jag inte skulle äta hela middagar. Dessutom tog jag en bit här och där efter vägen och ett gäng flapjacks.

Oförskämt pigg kände jag mig hela dagen, kvällen kom mycket snabbare än jag trodde.

Ute på vägarna passade jag på att skejta, turskidor och pulka men vad gör väl det?

Natten gick riktigt bra. En lång paus i en grillkåta blev det då jag torkade tröjan genom att helt enkelt vrida den bak och fram, luftade fötterna och torkade sockorna medan jag njöt vid elden. En tysk cyklist som också vilade där klagade över att ingen talat om att man måst ha så lågt däcktryck. Han hade fått släppa ut luft, igen och igen tills han slutligen kunde cykla. Men hallå?! tänkte jag. Har du inte cyklat alls på mjukt underlag eller snö innan du kom hit?

Mitt i natten ser jag en rödblinkande lampa långt framför mig. Vi måste alla ha en sådan som säkerhetsgrej och just nu blir den även en morot att jaga. Vi är någonstans vid banans högsta punkt och träden står glest. Eller är det ett hygge? Vem vet i mörkret men det känns som ett berg av de små tallarna att döma. – Hej, kommer du nu? Jag har väntat på att du skulle åka ifatt mig, säger Timmo som springer, för tillfället gående i den mjuka snön. Vi har passerat varandra några gånger tidigare och fortsätter härifrån och till mål att kör om varandra allt eftersom beroende på hur hårt underlaget är. Mjukt – jag är snabbare, hårt Timmo springer snabbare än jag åker. Dessutom rastar jag längre för han äter knappt, bara en gång stannar han till för ett ordentligare mål mat och vila medan jag stannar och äter 5-6 gånger varav två är längre med vila.

Huvudet är fortfarande piggt, musklerna lika så. Fötterna börjar kännas av. Borde jag kanske ta bort ett par sockar? Nä, det är inte så långt kvar och jag vill inte att det ska röra sig i skon och ge mig skavsår. (DUMT! Riktigt dumt tänkt!) Bara att fortsätta.

Om man nu har en hel skog att göra en bana genom, VARFÖR ska man lägga den efter en låååååååång och raaaaaaaak skogsbilväg?

Snacka om att man kan bli hjärndöd så jag lyfter inte blicken så jätte högt utan håller den strax framför skidorna och slipper se den långa rakan. Sista sjön och jag stannar till och äter upp alla korvar i mattermosen, tar en bit pizza och går på toaletten bakom en gran. Precis när jag packat tillbaka allt i pulkan och ska åka ut på sjön kommer Timmo springande. Ut på sjön kommer vi tillsammans men så slår den hårda vinden emot oss och piskar snön rakt i ansiktet. Usch och fy! Jag borrar ner ansiktet och skidrar på. Tittar bakåt någon gång bara för att se att han också kämpar på i rätt riktning bakom mig. Varför motvind? Varför dessa sjöar? Jag längtar tillbaka till skogen.

Slutet närmar sig snabbt men tar en evighet att nå. Sista kontrollpunkten är densamma som den första vilket innebär dryga milen på älven fram till målet. Fortfarande oförskämt pigg i både kropp och knopp känns det lätt. Timmo och jag är på kontrollplatsen samtidigt och nu känns det lite så där – ska jag slå honom? Älven var svår åkt på vägen ut och det gick fortare för löparna men... Jag ger mig av så fort jag kan, mot Rovaniemi nerströms. Kommer ut på älven och... Rakt i motvind, hård vind som piskar snö i ansiktet och inte ett skoterspår som går rakt åt det håll jag vill. Hårt och isigt på spåren som går kors och tvärs, däremellan mjuksnö som inte gör det lättare när jag måste söka nytt spår. All fästvalla har nötts bort från mina skidor och när fötterna inte orkar hålla skidorna i rätt linje på de ojämna och hårda spåren stannar jag slutligen och sätter fast stighudarna. Timmo har för länge sedan sprungit förbi mig. Långt där framme ser jag Rovaniemis siluett. Men varför ska jag skynda mig? Varför ska jag ens försöka åka snabbare? Men kom igen då! Det här går ju inte ens 4 km/hr! Rör på påkarna! Tankarna slåss om utrymmet i huvudet. Nyss så pigg, nu bara uppgiven och plötsligt värker fötterna ordentligt.

Slutligen in under bron nästan i Rovaniemi och mål!

De där mördande sista mentalt nedbrytande kilometrarna var de värsta av alla 150 km. Totalt var jag ute i 28 timmar och 20 minuter men den sista milen. Usch! Om banläggaren ändå hade dragit den genom skogen, i kringelkrokar. Jag hade inte klagat på om det blivit en mil längre men denna raka mil, målet låååååååååångt där borta – synligt. Vinden som piskar snön i ansiktet, ansiktsmaken uppdragen och huvan på vindjackan ordentligt ner- och åtdragen. Blicken precis så högt att snön inte kan slå rakt in i ögonen. Glasögonen ligger i pulkan men inte f...n vill jag stanna, koppla lös mig och börja plocka fram dem nu. Fötterna värker, huvudet är slut. Men inte flapjacken! Stannar och stoppar i mig en med dryga 350 kcal (sportbars, släng er i väggen!) och resten av dextrosolen. Nu! Mot mål och vila smiley

University of Cambridge fanns på plats för ett forskningsprojekt om vad som händer i kroppen vid ultra-tävlingar i extremt klimat. Dagen innan start hade vi som ville delta fått göra olika kroppsmätningar; längd, vikt, fettkomposition, blodvärden och dna-prover etc. Några minuter efter att jag gått i mål gjorde de om provtagningen och framöver kommer jag att få veta hur min kropp uppförde sig och bland annat vad den använde för bränsle och mycket mer. Direkt info fick jag i alla fall på längd och vikt vilket var lite intressant. Jag hade blivit 3 mm kortare och gått ner 7 hg. Riktigt bra, betyder att jag ätit ordentligt och fyllt på med både vätska och energi samt att jag inte belastat ryggen så mycket till skillnad mot andra som blivit nästan 2 cm kortare.

Summa summarum: Jag är otroligt nöjd med mig själv! Jag gick i mål i en vinter ultra där totalt drygt 50 % bröt. Att jag var pigg och alert alla 150 km, de sista på älven räknas inte smiley, att jag kände mig stark även på kvällen och inte hade några skavanker. Fast... tre dygn senare dök det upp i form av en bortdomnad fot och den är nu en vecka senare fortfarande bortdomnad. Nä, inga nerver i kläm, inga låsningar men otroligt spända vadmuskler. Skulle ha kört mer rörlighetsträning dagarna efter. Felet (tror jag) var att jag valde att inte åka med mina formgjutna sulor eftersom de tar upp aningen för stor plats i pjäxorna och är kalla. Resultatet blev att jag har trampat ner främre fotvalvet och klämt ihop och tröttat ut både senor och muskler. Nu väntar mycket massage, mjuka yoga asans och bara bo på mina formgjutna sulor smiley





  • Comments(3)//www.friskasteg.se/#post259

Överkropps utmaning

TräningPosted by Annika 25 Nov, 2015 22:49

Det var ett litet tag sedan jag gav er en utmaning, eller i alla fall ett litet förslag på övningar att ta tag i. Tror bestämt det var Fötter och fotstyrka. Dessförinnan fanns Burpee och Uppstart och... Nåväl, varför dväljas i det gamla när man kan gå vidare smiley

Emma kom med en fråga/förslag på utmaning och det var överkroppsstyrka för bland annat längdåkning. Nu finns det så många bra övningar på webben så ni vet säkert ”allt” redan så jag tänkte damma av en gammal klassiker och modernisera den lite. Ni som varit med i träningssvängen ett tag är säkert välbekanta med Kålmasken, eller så har ni förträngt/glömt den smiley

Ni vet, från armhävningsposition – upp med rumpan – ner med bröstet mot golvet/armbågar bak – upp med huvudet – armhävning – och tillbaka samma väg. Jobbigt som tusan. Visst, ta den som styrketräning också nu när ni ändå är på hugget.

Men, tillbaka till min moderniserade variant så har jag gjort en planka av den, en styv 4x7” gående planka.

Här är jag i mittensekvensen, tyvärr utan armhävning, men ni får en bild av hur.

Börja stående – böj endast i höften och sätt händerna i golvet framför fötterna - gå ut så långt du når med bibehållen inbyggd 4x7” planka i ryggen – gör en armhävning när du kommit i den positionen – fortsätt gå en bit till, långt du kan utan att svanka – nu tar du och går med fötterna närmare händerna och försöker hålla böjningen endast i höften – när fötterna är vid händerna börjar du gå framåt med händerna igen (börjar från början).

Märk ut en sträcka du ska gå, räkna hur många ”kålmaskplankor” du gör dit och försök att inom.... 2 månader (?) lyckas förlänga dina steg så du når längre. Ex om du klarade 5 st första gången kanske du nu passerar märkningen vid 4,6 st. Alltså du når längre på 5 än förr smiley

Lycka till!





  • Comments(2)//www.friskasteg.se/#post257

Kroppskännedom och rörelsekedjor

TräningPosted by Annika 14 Nov, 2015 16:49

Om livet hade varit perfekt hade jag stått på golvet i helgen och instruerat ett gäng förväntansfulla gymnaster i rörelsekedjor vilka ger god kroppskännedom och förståelse för hela rörelseapparaten. Men livet är väl sällan just så man vill ha det. Eller...?!

Rörelsekedjor och kroppskännedom är viktigare än man tror, många som tränar ”kör bara” tills mjölksyran rinner ut ur öronen eller tills konditionen säger stopp. Att lära sig lyssna på kroppen och se hur den ena rörelsen hör ihop med den andra och hur en svag eller spänd muskel hindrar nästa i en rörelse är något många missar. Jag har nyss haft en pratstund med en ung tjej med funderingar kring roterad höft, stretching, styrketräning eller inte. Givetvis kom jag in på rörelseträning. Mitt lilla skötebarn smiley

Rörelseträning är inte så komplicerat som det låter, inte heller de rörelsekedjor jag gärna delar med mig av på träningspass. Rörelseträning är just som det låter – träning för att bli rörligare och rörelsekedjor är också som det låter – kedjor av rörelser. Sedan bygger man givetvis ut med mer komplexa rörelsekedjor och tar rörelseträningen till sina ytterlägen. När kroppen är redo.

Beroende på vad jag vill ha ut av mina rörelsekedjor bygger jag dem på styrka eller smidighet. När jag bygger på smidighet använder jag mig ofta av olika positioner från yogan och får ibland frågan: Är det här inte yoga? Svar NEJ! Fokus är nämligen helt olika. Den som tränar yoga kombinerar alltid rörelser till andning. Finns inte andningen kopplad till rörelsen/positionen är det inte yoga. Vanlig gympa eller dans är ju också en slags rörelsekedjor man här ligger fokus på rytmen/musiken. De rörelsekedjor jag kör i träningssammanhang har fokus på utövarens egen rytm och kapacitet och blir alltså väldigt individuella för att tillfredsställa utövarens egen utveckling så mycket som möjligt.

En förutsättning för att kunna få ut mycket av sin rörlighetsträning är att känna sin kropp och kunna kontrollera den. Känna när en muskel inte räcker längre och när det exempelvis är bäckenet man ska tilta istället för att dra i lårmuskeln för att nå längre in i rörelsen.

Vi behöver inte kunna slå knut på oss själva men lite mer kroppskontroll skadar inte smiley (här en bild från www.ashtangayoga.info)

Rörelser lär man sig alltid utifrån sina egna förutsättningar och begränsningar. Att lära känna sin kropp och hur musklerna jobbar; vad man tiltar, spänner, slappnar av i och hur man vrider sig eller tar stöd för att nå max i ett visst läge tar tid. Ger man sig inte tid kommer man troligen för eller senare att i värsta fall skada sig och i bästa fall bara stagnera i sin utveckling. Många är de elitidrottare som efter många år i utveckling sedan känner att de står och stampar och därför söker nya vägar. Ofta kommer de till insikten att det är det där lilla, rörelsemönstret, som kan göra den stora skillnaden. Om du inte kan nyttja din fulla rörelsepotential, hur ska du så kunna ta ut allt ur muskeln? Genom att lägga in rörelsekedjor i din träning kommer du snart att märka att du blir smidigare och att kroppen inte ”tar emot” när du strävar framåt.

En bra koll är vardagliga rörelsers vara eller icke vara, exempelvis om du kan stå på ett ben och ta på dig sockarna. Eller om du kan klia dig mitt mellan skulderbladen med båda händerna. Eller är det väldigt omständigt att lägga dig på rygg på golvet och kommat tillbaka upp till stående, kanske väldigt obekvämt att gå ner på golvet och sträcka dig in under soffan för att få ut något som hamnat där?

Om så, när slutade du kunna det /började känna så här? Dags att börja med rörelsekedjor för visst vill du också om nu inte bli bättre på idrott så i alla fall känna dig rörlig i ditt vardagsliv? smiley



  • Comments(0)//www.friskasteg.se/#post256

Fötter och fotstyrka

TräningPosted by Annika 01 Jul, 2015 22:21

Ni som följt med FriskaSteg har säkert hört mellan raderna och ibland rätt ut att jag klagat på min egen spänst och att jag ibland känner att mina ben är som stela timmerstockar när jag springer. En hel del av stelheten ligger i fötterna och vristerna, att ha –eller rättare sagt- träna sig till ett spänstigt löpsteg bygger på att man måste bli stark i fötterna och mjuk i vristerna. Inte något som våra fötter blir med automatik då de mestadels är inbäddade i fotriktiga skor. Ni som går på mina SöttSalt-pass är ju bekant med att jag alltid, när vi kommer till rörelseövningarna och yogan, ber er ta av er skorna för att fötterna och vristerna ska få jobba.

Sommar, sol och gröna gräsmattor. Vad då bättre än att låta fötterna jobba lite extra. Den här ”utmaningen” är inget stort träningsprogram utan några övningar som du lägger in antingen i samband med din vanliga motion/träning eller så... bara när du känner för att vicka på tårna i gräset smiley

Du har kanske sett bilden på Facebook med hopprepet som ligger på trappan, det jag inte fotade var gräsmattan för de är de 3 redskapen du behöver den här veckan.

1 – Gräsmattegång. Ta av dig skorna, tänk på att hela tiden sträcka på dig och skjuta fram höften medan du drar dig framåt med tårna... Gäsp! – Japp, det känns som ”gäsp” för fort går det inte och svårt är det kanske de första gångerna. Vik ihop hopprepet i 4 och gå den längden så räcker det – för nu.

2- Hoppa hopprep. Hoppa hopprep barfota på gräsmattan. Genom att vara barfota måste foten jobba mer men har du glömt klippa gräset och det är alldeles för långt och svårt att hoppa får du byta underlag smiley Förutom att du ska klara av att hoppa så ska du tänka på att hoppa mjukt, inga dunsar utan känn att du landar mjukt och att du jobbar med foten som skjuter ifrån.

3 – Brännhet trappa. Förhoppningsvis kommer du ihåg den där övningen som dyker upp då och då och som var väldigt populär ”när jag var liten” smiley Oftast utförd på bänk där du står framför bänken och så ska du upp med en fot i taget väldigt snabbt och ner lika fort. Jag brukar säga att du ska låtsat att både golvet du står på och bänken (trappsteget i detta fall) är glödheta så rör dig så fort du kan mellan de två och stanna aldrig till. Ja, du får ha skorna på dig nu.

Kör gräsmattegång ¼ längd av hopprepet följt av 50 varv hopprep följt av 1 min brännhet trappa. Repetera 2 gånger och gör detta gärna 3-4 gånger i veckan.

Fortsättning kommer!



  • Comments(0)//www.friskasteg.se/#post247

Tävlingar som morötter

TräningPosted by Annika 07 Jun, 2015 23:02

Jag tillhör dem som behöver ett tävlingsmål att se fram emot för att träna seriöst, annars blir det ”bara” motion. Inte för att det nu är något fel på att motionera men för mig blir det väldigt sporadiskt om jag inte har något mål med nummerlapp på bröstet. Kraftloppet i Skellefteå för något år sedan.

Jag älskar olika utmaningar och känner inte att jag måste prestera i en speciell gren utan för mig ger det lika mycket träningsglädje att inte vara låst utan kunna prova olika typer av träning, olika typer av idrotter och övningar. Givetvis är det längdskidor som alltid är mitt hjärta men jag tänker som så; de där andra idrotterna och träningstillfällena gör mig troligen starkare, smidigare och uthålligare på flera sätt och därmed en bättre skidåkare – så länge jag även åker skidor för tekniken och den grenspecifika träningens skull. Dessutom blir jag inte överansträngd på grund av ensidig belastning. Och det är lika bra att erkänna – Jag tränar ju inte för att komma i landslaget och försörja mig på skidåkningen smiley

En riktig utmaning utan nummerlapp var Rallarmarschen som jag sprang med Lotta, min första maratondistans och på stig! Eller Ultralopp om man ska vara petig för sträckan var maraton + 2 km smiley

Att det nu dyker upp en uppsjö av tävlingar är ju bara kul. Nackdelen är att många ligger så långt bort och de som arrangeras inom rimligt avstånd har så dålig marknadsföring så de är svåra att hitta smiley Tror jag ska ge SISU/Distriktsidrottsförbundet ett förslag om en öppen tävlingskalender där ALLA föreningar kan lägga in sina arrangemang så man ser vad som erbjuds.

Men i väntan på det och för att ge alla oss som gillar utmaningar en liten hjälpande hand har jag här en lista på lite som händer här i norr.

7/6 – Rödbergsloppet – Lansdvägscykel – Boden/CK Sävst

13/6 – Niliterrängen – Terränglöpning – Nilivaara

13/6 – Kraftloppet – MTB - Skellefteå

14/6 – Mud Creek Trail – Terränglöpning – Luleå

26-27/7 – Lappland Ultra – Grus ultralöpning - Adak

27/6 – Team Sportia Triathlon – Triathlon – Boden/CK Sävast

27/6 - Rantrampet - Landsvägscykel - Råneå/Råneå skidklubb

1/7 - Swim-Run - Just det smiley - Piteå/Simma i Norr

2/7 - Vansbro maraton – Terränglöpning – Vansbro

4/7 – Broarna runt – MTB grusväg/Asfalt – Harads

4/7 – Marknadsjoggen – Löpning - Liviöjärvi

10/7 – Luleå Midnight swim – Öppetvattensimning – Luleå

11/7 – Polcirkelsim – Öppet vattensimning – Juoksengi

11/7 – Keb Arctic Run (Keb classic) – Terränglöpning – Kebnekaise

11/7 – Tunturi Triathlon – Terrängtriathlon – Ylläsjärvi Finland

11/7 – Kungsleden Ultra Trail – Fjällöpning - Ammarnäs

11/7 - Åkerby Triathlon - "sprint" Triathlon - Åkerby/Bredåker

14/7 - Extasloppet - Terräng typ "Tjurruset" - Stora Lappträsk/OK Vargen

18/7 – Marknadsloppet – Löpning – Överkalix

25/7 – Skigoloppet – Löpning – Liviöjärvi

25/7 – LLT – Sprint Triathlon - Luleå

31/7– 1/8 – Hemavan 24 – Fjällorientering - Hemavan

1/8 – 12-tjärnsloppet – MTB – Långviksmon/CK Örnen

1/8 - Morjärvsterrängen - Terränglöpning - Morjärv SK

1/8 - Rantrampet - MTB - Råneå/Råneå skidklubb

2/8 – Eliasloppet – MTB - Piteå

7/8 – Tierra arctic ultra – Ultralöpning - Kebnekaise

8/8 – Sävast MTB – MTB – Boden/CK Sävast

8/8 – Sweden sky race 24 – Ultra fjällöpning - Björkliden

21-22/8 – Kiruna Xtrem – Fjällorientering – Riksgränsen/IFK Kiruna

28-30/8 – Saariselkä MTB – MTB långlopp – Saariselkä Finland

29/8 – DundretXR – Terränglöpning/Motbacketävling – Gällivare

30/8 – Umeälvsloppet – löpning – Umeå/Stöcke TS Järnet

12/9 – Salomon Trail tour – Terränglöpning – Umeå/Salomon Trail Tour

13/9 – UltraTrail Umeå – Terränglöpning – Umeå/Salomon Trail Tour

Har du kunskap om fler evenemang så lägg gärna till dem genom en kommentar här nedan. OBS! Denna lista är med reservation för felaktigheter så kolla själv så datum stämmer. Då kör vi mot nya mål i sommar!







  • Comments(0)//www.friskasteg.se/#post245

Uppstart/Omstart program

TräningPosted by Annika 15 May, 2015 11:20
Då är det bara att sätta igång/starta upp - eller börja om (igen). Det är just det fina med ett kortare upplägg som det här; du kan köra det rakt av, starta i mitten, plocka go'bitar och idéer. Eller helt enkelt repetera vicka 3 och/eller 4 om och om och om och... Ja, du förstår. Gör det som passar DIG bäst.

Vi inleder med att mäta upp vår träningssträcka genom att i rask takt gå 30 min, markera stället och vänd hemåt där vi gör en Burpee. En ca 2 meter lång garnbit eller snitsel är perfekt att vira runt ett träd/lyktstolpe och knyta fast innan du vänder och går hem igen i lika snabb takt. Du som är van att springa kan jogga. Vi kommer att nyttja den här sträckan mycket så välj en du gillar, gärna grusväg eller stig. Hemma igen gör vi 1 st Burpee.


v.1

Alla dagar du inte har ett pass kör du ändå en Burpee!

Pass 1

Gå i rask takt till vändpunkten, vänd och kör 50 steg/ben med höga knälyft och aktiva armar och fortsätt sedan i rask takt hem där du gör en Burpee.

Pass 2

Gå i rask takt till vändpunkten, hela vägen hem går du med väldigt aktiva armar = knyt händerna och arbeta med armarna fram och åter. – Gör en Burpee

Pass 3

Gå i rask takt till vändpunkten där gör du 5 st upphopp (böj knäna ordentligt och sätt händerna i marken – tryck ifrån och hoppa sedan högt upp i luften och stäcker armarna i vädret –landa mjukt med knäna och händerna i marken=1 st), vänd och kör 50 steg/ben med höga knälyft och resten av vägen hem går du med väldigt aktiva armar = knyt händerna och arbeta med armarna fram och åter. – Gör en Burpee


v.2

Kör två Burpees varje dag du inte har ett pass!

Pass 1

Gör en Burpee innan du börjar gå. Gå i rask takt till vändpunkten. På vägen hem joggar du ca 50 meter ungefär var 5e minut. Du hinner alltså jogga 6 x 50 meter innan du är hemma igen. Gör 2 Burpees och känn dig nöjd smiley

Pass 2

Gör en Burpee innan du börjar gå. Gå i rask takt mot vändpunkten (visst kommer du ihåg vad rasktakt är? smiley aktiva armar och driv i steget) – när du är drygt halvvägs kör du 50 steg/ben med höga knälyft och fokus på armarna, fortsätt sedan som innan. På vägen hem joggar du ca 50 meter var 5e minut som förra passet. Gör 2 Burpees.

Pass 3

Gör en Burpee innan du börjar gå. Gå i rask takt mot vändpunkten med bra fokus på armarna hela vägen – när du är drygt halvvägs lägger du in 50 steg/ben med höga knälyft och aktiva armar. På vägen hem går du fortsatt med aktiva armar och lägger in 6 st sprintar. Du ger alltså DITT max ca 10 meter var 5e minut. Gör 2 Burpees smiley


v.3

Tredje veckan, alltså kör vi minst 3 Burpees varje dag.

Nu gäller det att se över klädvalet. Landet är långt men då jag bor i de kallare delarna så vet jag att INGEN behöver mer kläder på kroppen än en underställströja + en vindjacka på överkroppen och ett par långa tights/löparbyxor på benen. JA, givetvis med underkläder under och sockar i skorna smiley Men vad jag vill ha sagt är att ni ska se till så ni har väldigt lite kläder på er och måste jobba för att få upp värmen istället för att det dryper av svett och man saktar farten omedvetet bara för att det börjar bli för svettigt och obekvämt.

Pass 1

Nu startar vi med 2 Burpees. Starta i rask gång mot vändpunkten med bra fokus på armarna hela vägen (gäller alltid hädanefter när du går) – när du är drygt halvvägs gör du en ordentlig tempoökning genom att röra armarna mer aktivt och i snabbare takt, och snabbare och snabbare tills du springer. Spring så länge du orkar (alt. så fort du orkar) eller fram till vändningen. Kom du inte fram till vändningen så gäller det att återgå till den aktiva gången och inte sakta ner för mycket. Vid vändningen sätter du armbågarna i sidan och händerna rakt fram med handflatorna neråt och så kör du snabba knälyft där knät tar i handflatan – räkna 20 snabba. På vägen hem går du fortsatt med aktiva armar och lägger in 6 st sprintar. Och gör 3 Burpees.

Onsdag” Förutom att du kör dina 3 Burpees idag så ta och boka in en massage till slutet av nästa vecka, eller början på den följande. Belöningar är bra och man ska belöna sig när man uppnått något. Du har nu förhoppningsvis smiley kommit in i en vana att gå ut ur ditt hem tre dagar i veckan klädd i träningskläder och göra något! Alltså är du värd en belöning och vad passar bättre än en massage?

Pass 2

2 Burpees som start. Starta i rask gång mot vändpunkten, efter ca 10 min joggar du ca 50 meter ungefär var 5e minut och avslutar varje jogg med 10 sek max. Se till så du gör 4 st på vägen dit. Vänd och fortsätt på samma sätt men gör först samma 20 st snabba & höga knän per ben, som förra passet. 3 Burpees hemma och en känsla av att du blir bättre och bättre!

Pass 3

Idag tar vi klocka med oss.

2 Burpees som start. Sedan väljer du en helt annan rutt än den du brukar. Börja med rask gång i 10 min och öka sedan farten på armarna tills du springer och spring så länge du orkar (max 20 min smiley). Skulle du inte orka 20 min så fortsätter du i samma raska fart som de första 10 min tills det totalt gått 30 min. Kör så totalt 30 höga & snabba knän, vänd och gå i rask takt hem med 6 st max sprintar. 3 Burpees och du är klar för idag.


v. 4

Vi börjar där vi slutade efter förra passet – med 3 Burpees. Detta kör vi de dagar vi inte har något gå/springa pass.

Det är sista veckan nu så fokus! Och gör ert bästa varje gång och känn er bra!

Pass1

Startar med 3 Burpees. Även om Burpeesarna fungerar som en del av uppvärmningen så är det bra om du tar för vana att värma upp innan du börjar springa. Vi tar våra första 10 min som uppvärmning i valfri takt för veckans alla 3 pass.

Därefter gäller jogga/spring 5 min, snabb-gå/jogga 5 min om och om igen fram till vändningen. Här är det 5 st upphopp + 20 st höga knän mot händerna i snabb takt på stället (per ben). Hemvägen är fortsatt 5min jogg/spring + 5 min gå/jogg MEN med en 10 sek max i slutet av varje jogg/spring. SnabbGÅ de sista 5 min och gör 3 Burepees innan du gör dina rörelseövnignar/yoga/strech/foamroaller... Du vet de där som du säkert brukar avsluta dina pass med ;-) Brukar du inte mjuka upp musklerna (= varva ner dem) så är det dags att du börjar fundera på hur du ska göra det för annars sitter stelheten kvar och förstår vardagen när du tar din träning till nästa nivå ;-)

Pass 2

3 Burpees, 10 min uppvärmning och så joggar vi till vändningen med 10 st 10 sek maximpulser inlagda under vägen dit. Vänd och kör totalt 30 höga knän med aktiva armar/ben och jogga/spring sedan hem OCH lägg in en ”allt vad jag orkar” i fem min ungefär halvvägs så fortsatt jogg ända hem. 4 Burepees!

Pass 3

och gissa vad! Sista passet för Uppstart. Bra gjort av er att vara med så nu tar vi i och fokuserar på garnstumpen där borta.

3 Burepees – varför ändra ett vinnande koncept? Sedan sätter vi igång klockan och börjar med 10 min som uppvärmning, fokuserar på armarna och ser till att de rör sig smidigt framåt – och snabbt. Snabb-gå/Jogga/Spring bort till vändpunkten och vinka till garnstumpen och så sista rycket hem. Vad stannar klockan på? 60 min eller har du vant dig vid att röra dig fortare och blivit bekvämare i din träning? Hej, vänta! 4 Burpees väntar innan du får varva ner och mjuka upp.

Och så en välförtjänt massage! Säg inte att du glömt boka tid?

Beroende på när du lagt in det tredje passet så har du antingen en dag kvar i veckan eller så får du göra detta dagen innan pass nr 3.

Sista Burpees-tillfället smiley Men okey då, vi kör så många vi orkar men max i en timme smiley

KLART, SLUT men nu springer du! Och har dessutom blivit van vid att genom de dagliga Burpeesarna återkomma i tanken till hälsa och träning. Har du följt programmet har du dessutom lagt dig till med en vana att motionera tre gånger i veckan och det är inte en vana du ska bryta. Vad du gör är inte lika viktigt som att du gör något men tänk på det du gör och varför du gör det. Att bara göra något av gammal vana är inte heller bra – träna medvetet så blir du också medveten om din kropp och om den behöver fler utmaningar eller vila.

Tack för den här gången och välkommen åter!

Hör av dig med ett mail eller på FB om du har några funderingar.

/Annika







  • Comments(0)//www.friskasteg.se/#post243

Uppstart eller Omstart

TräningPosted by Annika 12 May, 2015 23:10

Några av er har ju varit med under 4 veckor på projektet "Uppstart". För alla som av olika anledningar missat detta får ni strax chansen att göra en omstart smiley eftersom jag ska lägga ut hela programmet här. Snart.

Programmet är upplagt så att varje vecka har ni 3 pass på 60 minuter och de andra 4 dagarna kör ni 1 till 4 Burpees. Med andra ord så går det inte åt mycket av din tid. Målen med Uppstart är tvådelat:

1- Få hjälp genom evenemanget att komma igång och springa efter den långa vintern. Funkar lika bra för dig som springer dryga milen som för dig som vill springa 5 km i slutet av sommaren.

2 - Att du ska få in en vana att lägga in 3 st en timmars tillfällen i veckan för motion samt genom de dagliga Burpeesarna få en liten påminnelse även de dagar du inte kör ett pass om att du rör dig mot ett mål, en mening en positiv förändring mot något du vill.





  • Comments(0)//www.friskasteg.se/#post242

Svettigt värre

TräningPosted by Annika 06 May, 2015 23:21

Hur kommer det sig att de flesta som är nya motionärer är så dåliga på att klä sig? Och då menar jag faktiskt inte att de är dåliga som i ”för lite kläder” utan helt tvärt om! Hur många är det inte där ute som tar nya tag och börjar träna men som känner en olustkänsla över svetten som rinner, speciellt när det kommer till utomhusträning. Olustkänslan verkar vara mer mental än faktiskt, mental över att man blir varm, röd och svettig när man är och... promenerar.

Om och om och om igen får jag ta diskussionen om att inte ha för mycket kläder på sig. Och det gäller förresten barn också. Hur skoj är det att som barn vara ute och leka och inte kunna röra sig? Eller att så fort man rör sig så blir man blöt av svett? Så klart att de små Michelin-ungarna står orörliga och inte vill göra så mycket. Inte konstigt heller att de tycker det är tråkigt att vara ute då de inte känner sig bekväma med att röra sig. Desto mer de står still och vantrivs, desto mer vill de in och sitta med sitt dataspel istället och desto mer orörliga (och knubbiga) blir de.

På samma sätt är det med oss vuxna. Har vi inte så mycket kläder på oss när vi ska promenera/träna så är chansen större att vi rör oss i ett högre tempo och blir lagom varma och känner att det inte är obehagligt att ”jobba på”. Alltså är vi aktivare och får ut mer av det vi gör och slipper obehagskänslan.

Så, se över klädvalet. Landet är långt men jag bor i de kallare delarna och vet att INGEN behöver mer kläder på kroppen än en underställströja + en vindjacka på överkroppen och ett par långa tights/löparbyxor på benen nu. JA, givetvis med underkläder under och sockar i skorna smiley Men vad jag vill ha sagt är att ni ska se till så ni har väldigt lite kläder på er och måste jobba för att få upp värmen istället för att det dryper av svett och man saktar farten omedvetet... Förstärkningsplaggen åker på efter träningen.

Ut, njut och utmana komfortzonen på fler än ett sätt!



  • Comments(0)//www.friskasteg.se/#post241
Next »